Diese 3 Zuckerfallen solltest du kennen

Viele Lebensmittel enthalten viel Zucker (60 Lebensmittel im Zucker-Warentest), doch es gibt drei Spitzenreiter, die wir alle häufig essen:

Die 3 größten Zuckerfallen:

1. Frühstückscerealien

• Frühstücksmüslis werben ja oft mit gesundem Vollkorn und Vitaminen,  viele sind Zuckerbomben
  
• Eine 60-Gramm-Portion Kellogs Smacks beispielsweise enthält 8 Stück Würfelzucker. Das heißt: Frühstückt ein Grundschüler so ne Portion, hat er mehr Zucker intus als die Weltgesundheitsorganisation ihm maximal für den GANZEN Tag empfiehlt.
  
• Mit anderen Cerealien wie Nestlé Cini Minis oder Nesquik Duo Vollkorn käme er auf fünf Stück Würfelzucker.
  
• Empfohlene Alternative zu stark gesüßten Frühstocksflocken: Haferflocken mit Trockenfrüchten süßen oder einem Teelöffel Zucker oder Müslis und Cerealien ohne Zuckerzusatz
  

2. Joghurts & Co

• Fruchtjoghurts: Bilder von frischen Erdbeeren und knackigen Kirschen sind drauf… drin steckt aber auch hier viel Zucker. Viele Fruchtjoghurts enthalten pro 150 Gramm um die 4 Stück Würfelzucker.
  
• Noch mehr sind’s in Joghurts mit Extras wie Knusper Schoko Balls oder "Frucht auf Joghurt" in Froop Safari
  
• Empfohlene Alternative: Milchprodukte Natur essen mit 1 Teelöffel Marmelade oder Nüssen und Obst
  

3. Fertigsaucen

• Tomatensauce über die Nudeln, French Dressing zum Salat, Barbecue Sauce zum Steak, Ketchup auf die Pommes: Vorsicht, Fertigsaucen sind meistens stark gesüßt
  
• Am krassesten sind Barbecue-Saucen: Viele bestehen zu einem Drittel aus Zucker (etwa die von Bulls Eye oder Mississippi). Essen wir nur einen Esslöffel davon, haben wir schon 3 Stück Würfelzucker geschluckt
  
• Bei einem Esslöffel Ketchup kommen wir auf anderthalb Stück Würfelzucker
  
• Bei Tomatensaucen von Alnatura oder Eden auf einen halben bis einen - pro Esslöffelportion. Und das reicht ja nicht für eine Portion Pasta.
  
• Tipp: Fertige Saucen mit Naturjoghurt mixen oder mit passierten Tomaten ohne Zucker strecken

Auch süß: Softdrinks

• Viele Softdrinks sind Zuckerwasser
  
• Ein halber Liter Cola oder Pepsi enthält bis zu 17 Würfelzucker, aber auch Limos sind Zuckerbomben: Orangina zum Beispiel mit 15 Zuckerwürfeln, Fritz Limo mit 14. Fast genau so viel steckt in Eistees von Nestea oder Lipton (auf den halben Liter gerechnet)
  
• Tipp: auf die Süßstoffvarianten ausweichen oder noch besser, Wasser oder Tee trinken
  

3 Dinge, die du über Zucker wissen musst

• Zucker gibt's in vielen Formen - Kalorienbomben sind sie alle
  
• Wir essen weit mehr Zucker als von Gesundheitsexperten empfohlen
• Die Angaben auf Lebensmitteln sind oft verwirrend - Light-Produkte sind nicht immer frei von Zucker oder gar Kalorien

Ohne Traubenzucker kann unser zentrales Nervensystem nicht arbeiten. Und trotzdem muss man keinen Zucker essen, denn: Der Körper spaltet komplexe Kohlenhydrate, wie sie etwa in Gemüse und Vollkornbrot stecken, in Traubenzucker auf. Bei diesem Umbauprozess gelangt der Zucker langsam und gleichmäßig ins Blut. Bei purem Zucker verhält sich das allerdings anders.

"Wenn ich Zucker in Form von Süßigkeiten zu mir nehme, dann geht der Zucker besonders schnell ins Blut. Der Körper reagiert darauf, indem er Insulin ausschüttet, das heißt, der Blutzuckerspiegel sinkt in der Folge stark. Und das bedeutet, dass ich schnell wieder Hunger bekomme und deswegen gleich wieder die nächsten Kalorien aufnehmen möchte." (Andrea Danitschek, Verbraucherzentrale Bayern)

Zucker: Ein Gesundheitsrisiko

Zu viel Zucker kann nicht nur dick machen und zu Fettleibigkeit führen. Er wird häufig mit etlichen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Viele Ärzte vermuten zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Herzinfarktrisiko. Wissenschaftlich untermauert ist aber nur, dass Zucker Karies verursacht.

Die Verbraucherzentrale rät, dass die Aufnahme von Zucker rund zehn Prozent der Tages-Energiemenge nicht überschreiten sollte. Je nach Gewicht und körperlicher Tätigkeit wären das zwischen 50 und 70 Gramm: Soviel steckt meist schon in einem Glas Limo oder einem unscheinbaren Fruchtjoghurt. Da verwundert es nicht, dass jeder Deutsche täglich an die 100 Gramm Zucker konsumiert und weit über den Empfehlungen liegt.

Verwirrende Angaben

In der Regel wird bei vielen Produkten Zucker nicht explizit deklariert. Stattdessen schreiben Hersteller zum Beispiel "Saccharose", was eine andere Bezeichnung für Rohr- oder Rübenzucker ist. Oder sie geben Glucosesirup an: Ein Stärkeprodukt aus Mais, Weizen oder Kartoffeln, das billiger herzustellen ist als echter Zucker. Zudem dürfen Lebensmittel, die Stärkezucker enthalten, als "zuckerfrei" deklariert werden. Und selbst wenn der Hersteller mit "kristallzuckerfrei“ wirbt oder das Produkt mit der Aufschrift "ohne Zucker“ versieht, dann bedeutet das nur, dass reiner Zucker nicht zusätzlich zugesetzt wurde.

Im Handel gibt es inzwischen zahlreiche Sorten, zum Beispiel Vanille-Zucker, Kandis-Zucker oder karamellisierter brauner Zucker. Vom Nährstoffgehalt unterscheiden sich die Zucker-Arten jedoch in keinster Weise. Zucker ist ein leerer Energieträger ohne Vitamine und Ballaststoffe.

"Das ist zum einen für die Figur schlecht, zum anderen für die Nährstoffaufnahme ungünstig, weil man von nährstoffreicheren Produkten weniger isst, wenn man süße Snacks bevorzugt. Deswegen ist es günstiger, wenn man beispielsweise süßes Obst isst. Dann hat man auch den Zucker und die Energie, gleichzeitig aber auch die ganzen anderen Vorteile, sprich Vitamine, Minerale, Ballaststoffe." (Andrea Danitschek)

Auch bei der Fruktose (Fruchtzucker) ist Vorsicht geboten, warnt Prof. Dr. Olaf Adam, Präsident der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin: "Studien aus Amerika zeigen, dass der übermäßige Verzehr von Fruchtzucker maßgeblich zum Übergewicht beiträgt, besonders bei Kindern und Jugendlichen. Denn das Gehirn nimmt Fruchtzucker nicht wahr, die fehlende Sättigung verleitet zum Verzehr großer Mengen.“ Zahlreiche Produkte enthalten Fruktose in größeren Mengen, darunter Softdrinks, Mayonnaise, Kuchen oder Kekse.

Die Alternativen zum Zucker

Gerade die Biobranche setzt auf Honig, Sirup und Dicksaft, weil sie als natürlich gelten. Kalorien lassen sich damit aber kaum sparen. Mit Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit oder Xylit lässt sich in etwa die Hälfte der Kalorien einsparen. Attraktiv wird's dann bei den Süßstoffen. Aspartam, Saccharin, Steviolglykoside aus der Steviapflanze sind Beispiele. Die meisten haben 0 Kalorien und eine Süßkraft, die weit über der von Haushaltszucker liegt.

Aber Achtung: Trotz Süßstoffen sind Light-Produkte nicht immer kalorien- und zuckerfrei.

"Wissenschaftler sind bis heute uneins, ob Süßstoffe das Abnehmen erleichtern oder durch Zufuhr leerer Kalorien den Appetit eher anregen."
(Stiftung Warentest, test 11/2015)