Jeder deiner Schritte tut weh und du kannst kaum noch laufen oder die Arme heben: Du hast Muskelkater! Was hilft jetzt? Eistonne, Schaumbad, Dehnen oder gleich wieder Trainieren?
Was ist ein Muskelkater überhaupt - und was hilft gegen ihn?
Ein Mythos ist, dass Muskelkater durch Übersäuerung ausgelöst wird. Tatsächlich entsteht er durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern, erklärt Prof. Martin Halle vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin in München.
Vor allen Dingen, wenn die Muskelfasern zu stark gedehnt werden. Das merkt man dann als Schmerz, weil Entzündungszellen einwandern. Diese Entzündungen, das ist das, was man dann Muskelkater nennt." (Prof. Martin Halle)
Wenn du untrainiert bist oder eine neue Sportart ausprobierst, dann hast du ziemlich große Chancen auf einen Muskelkater. Am häufigsten tritt er in den Waden, Oberschenkeln, Oberarmen und dem Bauch auf, da diese Muskelgruppen bei den gängigen Sportarten am meisten beansprucht werden. Was du jetzt nicht machen solltest, ist die Warnsignale einfach zu ignorieren und weiterzutrainieren. Das hat oft nicht nur einen noch schlimmeren Muskelkater zur Folge. Es kann auch zu stark erhöhten Muskel-Enzym-Werten führen und langfristig die Nieren schädigen.
Der Profi-Tipp:
Man hat ja vermehrte Entzündungszellen in der Muskulatur. Und da gilt: Je besser die Durchblutung ist, umso besser. Das heißt: lockere Bewegungen, leichtes Durchbewegen der Muskulatur." (Prof. Martin Halle)
Empfehlenswert für die Durchblutung sind wärmende Bäder und Gele oder ein Gang in die Sauna. Studien zeigen aber auch, das Kälte einen Muskelkater lindern kann. Falls du also lieber ein Eisbad nimmst, spricht nichts dagegen.
Hilft Dehnen nach dem Training gegen Muskelkater?
Nein. Es gibt keine Beweise, dass Dehnen wirklich einen Muskelkater verhindert. Zahlreiche Studien (z.B. Quelle) und Untersuchungen (z.B. Quelle) zum Dehnen vor und/oder nach dem Sport haben keine nennenswerte Wirkung auf einen Muskelkater festgestellt. Dehnen könnte aber möglicherweise Auswirkungen auf die körperliche Leistung, auf das Verletzungsrisiko und das persönliche Wohlbefinden eines Sportlers haben.
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(Quellen:)
https://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise
https://digitalcollection.zhaw.ch/bitstream/11475/578/1/Bichsel_Stephanie_Physiotherapie_BA07.pdf
Kurzzusammenfassung
Muskelkater entsteht durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern, die nicht weiter schlimm sind. Du solltest die Warnsignale deines Körpers aber beachten und nicht einfach so weiter trainieren.