Klimmzüge sind die Klassiker unter den Fitnessübungen, aber echt nicht ohne! Dafür sind sie ziemlich effektiv: Sie trainieren gleichzeitig die Rückenmuskulatur, Oberarme, Unterarme, Schultern und Bauchmuskeln. So schaffst du sie auch bald!
Klimmzüge sind eine super Übung, um in kurzer Zeit viele Körperbereiche gleichzeitig zu trainieren. Und nebenbei beugst du Haltungsschäden und Rückenproblemen vor.
Mit ein bisschen "Vorarbeit" schaffst du auch bald deinen ersten Klimmzug!
So trainierst du Klimmzüge, wenn du Anfänger bist
- Oberkörper trainieren: Mit Übungen wie Planks, Sit-ups, Liegestützen und Kreuzheben kräftigst du deinen Oberkörper und schaffst damit quasi die Grundlage. Wenn du ein Rudergerät oder Schwungseile nutzen kannst, hilft das auch.
- Halteübungen: Hänge dich an eine Stange und spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Halte die Position für 30-40 Sekunden und wiederhole dies 3-5 Mal. So baust du die Muskulatur für den Griff auf.
- Negativklimmzüge: Mach den Klimmzug anders herum, also stell dich auf einen Hocker, so dass du in der Endposition bist und lass dich dann langsam herunter. So "lernt" dein Körper die Bewegung.
- Unterstützte Klimmzüge: Hänge ein Gummiband an der Stange auf und lass dich von dem Band beim Hochziehen unterstützen.
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So machst du deine Klimmzüge richtig
- Bewegung: Ziehe dich langsam und kontrolliert hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Lasse dich genauso kontrolliert wieder herab. Vermeide ruckartige Bewegungen.
- Körperspannung: Halte deinen Körper während der in einer geraden Linie und spanne ihn an.
- Atemtechnik: Atme beim Hochziehen aus und beim Herunterlassen tief in den Bauch ein.
- Handposition:. Je weiter die Hände auseinander sind, desto mehr beanspruchst du die Schultern. Je enger die Hände, desto stärker wird der Bizeps gefordert.
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Für die Profis: Klimmzug-Varianten
- Klimmzüge mit Untergriff (Chin-Ups): Wenn die Handflächen zu dir zeigen, trainierst du vor allem den Bizeps. Die Klimmzüge sind so etwas leichter.
- Klimmzüge mit Obergriff (Pull-Ups): Wenn die Handflächen von dir weg zeigen, trainierst du den großen Rückenmuskel. Die Klimmzüge sind etwas anspruchsvoller.
- Klimmzüge mit Hammergriff: Wenn die Handflächen zueinander zeigen, trainierst du damit den Bizeps, Schultermuskel und oberen Brustmuskel.
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Wem das alles nicht reicht, der kann sich zusätzliche Gewichte anhängen, um das Training zu verstärken.
Viel Erfolg! 😉
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Kurzzusammenfassung
Klimmzüge sind eine effektive Übung, um deinen ganzen Körper zu trainieren. Mit ein bisschen "Vorarbeit" schaffst du auch bald deinen ersten Klimmzug!